Laufen für Anfänger

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Laufen für Anfänger

Diese 5 Antworten könnten all deine Zweifel beseitigen, die dich an deinem Laufstart hindern

Viele (Noch-)Nicht-Läufer haben einen riesigen Respekt davor, mit dem Laufen zu beginnen. Voller Unbehagen erinnern sie sich an demütigende Cooper-Tests zu Schulzeiten und an vergangene, aber leider missglückte Laufversuche, die meist zu nicht viel mehr führten als zu Frust. Und trotzdem sind wir der festen Überzeugung: Jeder kann laufen lernen. Wenn auch du dir noch unschlüssig bist, ob und wie du mit dem Laufen beginnen sollst, könnten dir unsere fünf Antworten auf die fünf häufigsten Bedenken eine Hilfestellung und einen Anreiz geben, einfach mal loszulaufen.

1. „Laufen ist anstrengend!“

Ja, laufen ist in der Tat anstrengend. Aber nicht so sehr, wie manch einer es vielleicht befürchten mag. Denn jeder, der mit dem Laufen oder irgendeinem anderen Sport beginnt, fordert seinen Körper auf eine neue, ungewohnte Weise heraus und das kostet nun mal Kraft. Diese Kraft aber kannst du dir bewusst einteilen, sodass du nicht gleich nach 400 Metern keuchend im Busch liegst: Setze dir machbare Ziele, starte nicht sofort mit einem 3-Stunden-Lauf und laufe ganz, ganz langsam los. Wirklich langsam. Auch wenn sich das vielleicht so anfühlen mag, als würdest du auf der Stelle laufen. Auch Tricks wie Waden-an-die-Oberschenkel-Schlagen oder ein paar Zwischendurch-Jumping-Jacks hebst du dir für später auf.

2. „Die anderen sind aber viel schneller als ich!“

Ja, na und? Wie wir in Antwort 1 schon sagten: Am Anfang ist jeder langsam. Wir haben von Laufanfängern gehört, die sich den Tag, an dem sie ihren ersten Rollator-Rentner überholt haben, rot im Kalender angestrichen haben. Wähle also ohne Rücksicht auf Eitelkeiten erst einmal ein Tempo, bei dem du nicht aus der Puste kommst und bei dem du dich im Idealfall noch unterhalten könntest. Und wenn das für dich bedeutet, dass du erst ein paar Sessions stramm gehen musst, bis du dich eingelaufen hast, dann ist das eben so. Oder du beginnst mit dieser Mischtechnik aus Laufen und Gehen in Form von kleinen, trippelnden Schrittchen, dem sogenannten Obama-Hoppeln (benannt nach Barack Obama, der während seiner Amtszeit nur auf diese Art laufen ging, um das Verletzungsrisiko zu minimieren).

3. „Wie soll ich denn überhaupt so lange am Stück laufen?“

Ganz einfach: gar nicht. Fang mit Intervallen an, zum Beispiel immer 1,5 Minuten laufen und 1,5 Minuten normal, aber zügig gehen. Die Lauf-Intervalle kannst du dann nach und nach steigern, spätestens dann, wenn du merkst, dass es dich eigentlich nicht mehr besonders fordert. Denn ein bisschen wirst du natürlich schon aus deiner Komfortzone herausmüssen, um weiterzukommen. Apropos Komfortzone: Besorge dir eine Uhr, die nach jedem Intervall piept, oder stelle deinen Handywecker. Denn wir Menschen neigen allzu gern dazu, uns selbst zu beschwindeln, sodass aus 45 Sekunden schnell gefühlte 3 Minuten werden.

4. „Jeden Tag komme ich da im Leben nicht zu!“

Das sollst du auch nicht. Gerade am Anfang deiner Laufkarriere ist es wichtig, dass du deinem Körper zwischen den Trainings immer mindestens einen Tag Ruhe gönnst, an dem sich deine beanspruchten Muskeln erholen und entwickeln können. Es hilft nichts, den Erfolg gewaltsam und auf der Stelle übers Knie brechen zu wollen, die nebenbei dabei auch noch überbeansprucht würden. Zwei bis drei Einheiten die Woche genügen also völlig und lassen sich auch leichter in den Alltag integrieren. Laufen ist, wie eigentlich alles, was wir neu und nachhaltig lernen möchten, ein Langzeitprojekt. Uns zumindest ist niemand bekannt, der es innerhalb von zwei Wochen zum Marathonläufer geschafft hat.

5. „Ich kenne mich doch, nach ein paar Wochen gebe ich eh wieder auf!“

Ja, mit dieser Einstellung wahrscheinlich schon. Versuche es doch mal mit einer anderen Strategie und glaube an dich! Lobe dich selbst, sobald du mit deinen Laufschuhen an den Füßen das Haus verlassen hast, lobe dich nach jedem Intervall und dann nochmal, wenn du dein Training beendet hast. Sei stolz auf dich und mach dich nicht fertig, wenn du mal nicht so funktionierst, wie du es am liebsten hättest. Auch Laufgemeinschaften können dir helfen, am Ball zu bleiben, denn wer lässt schon gern seine Freunde ohne eine anständige Rechtfertigung im Stich? Oder du schaust mal in unserem Artikel „10 Tipps, die dich zum Laufen motivieren“ vorbei, vielleicht findest du dort noch ein paar Anregungen, wie du deinen inneren Schweinehund zum Schweigen bringst.